營養師教路|6組營養素配搭吸收率倍增 抗炎防衰老保障視力健康【內附餐單推介】
撰文: 吳霆俊
發布時間: 2024/08/07 16:02
▲ 透過不同食材配搭,可使營養素產生協同作用,大大提升人體生物利用度及吸收率較低的營養素,發揮其營養價值。(iStock圖片)
想補鐵質,是否單吃含鐵質的食物就足夠?原來並不!識得配搭營養素進食,可提升吸收率,做到「1加1大於2」的效果,帶來更大健康得益。營養師陳湋駿(Wilson)特別為大家精選6組營養素配搭,並講解效果加乘的原理。
Wilson解釋,食物協同效應即透過不同食材配搭,使營養素產生協同作用,大大提升人體生物利用度及吸收率較低的營養素,發揮其營養價值:「大部分的營養素好難做到100%吸收率,尤其是植物性食物所含的植化素,需要另一種特定營養素同時吸收,方可有效提升吸收率。」
- 1/ 鐵質+維他命C
鐵質是人體製造血紅素的重要元素,血紅素則負責運輸氧氣至身體各部位。惟部分植物性鐵質吸收率較低,有研究指出僅得5至12%吸收率,需配合轉換機制方可被吸收與利用。維他命C正擔當此角色,有助促進轉換過程,使鐵質能於腸道內有效吸收,同時防止其氧化。
*含鐵質食物:牛肉、紅莧菜、紫菜;含維他命C食物:燈籠椒、西蘭花、番石榴
*建議菜式:豆干炒三色椒,或於沙律內添加番茄及紅腰豆。
- 2/ 鈣質+維他命D
鈣質是維持人體骨骼及牙齒健康的礦物質,而維他命D經過人體代謝後,可提升鈣質於小腸內的吸收率。成年人每日鈣質攝取量為1,000毫克,51歲或以上人士則為1,200毫克。
若患骨質疏鬆或軟化症,或更年期女士因雌激素下降加劇鈣質流失,可多留意此配搭為身體攝取足夠鈣質。
*含鈣食物:牛奶、豆腐、芥蘭;含維他命D食物:豬潤、雞蛋、菇菌類
*建議菜式:豆腐雜菇豆乳湯煲,或早餐飲牛奶配雞蛋亦可。
- 3/ 膠原蛋白+維他命C
膠原蛋白有助減緩皮膚衰老,支撑身體組織結構,維他命C亦是強力抗氧化劑。維他命C有助促進膠原蛋白合成,及穩定其結構,若維他命C攝取不足,有機會影響身體膠原蛋白生成。若想延緩皮膚衰老,或促進傷口癒合者均適合攝取此營養組合。
*含膠原蛋白的食物:牛筋、牛腱、豬腳;含維他命C食物:燈籠椒、西蘭花、番石榴
*建議菜式:西蘭花配炆海參或牛腱番茄湯。
- 4/ 葉黃素+玉米黃素
葉黃素及玉米黃素均為強力抗氧化物,需透過食物吸收,可減低藍光為眼睛帶來的傷害,清除眼球自由基,保護視網膜及降低患黃斑病變的風險。有研究指以10:2的比例,即每日攝取10毫克葉黃素及2毫克玉米黃素,可有效提升抗氧化能力,維持視力健康。
*含葉黃素食物:羽衣甘藍、菠菜、番薯葉;含玉米黃素食物:粟米、南瓜、深綠色蔬菜如芥蘭
*建議菜式:菠菜炒雞蛋,或於沙律內添加羽衣甘藍及粟米。
- 5/ 茄紅素+油脂
茄紅素為脂溶性胡蘿蔔素的一種,既為抗氧化物,亦有不少研究指出有助抗癌,如前列腺癌及乳癌。同時進食茄紅素與油脂類食物,可大增吸收率2至3倍。
*煮番茄時可加入橄欖油,食紅椒時配牛油果同樣可提升吸收率。
- 6/ 薑黃素+胡椒鹼
薑黃素可抗炎抗氧化,同時控制身體血糖。當配合含胡椒鹼的食物攝取,可提升薑黃素於腸道的吸收率,減少被身體消除或排走的機會。想改善身體炎症,或長期受炎症困擾的人士都適合補充此營養素組合。
*煮食時可加入薑黃粉或黑胡椒粉。
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小心配搭禁忌
雖然部分營養素配搭攝取效果更佳,但有些組合亦會帶來反效果。Wilson提醒,含單寧酸的茶或咖啡若與鐵質食物同時進食,有機會影響鐵質吸收。而含植酸的堅果或豆類,若大量進食,也有機會降低人體鐵質及鈣質吸收。
另外含草酸的食物如菠菜、紅菜頭,同時配合高鈣質食物進食,也可能降低鈣質吸收。但他強調,只要並非經常或大量進食這些組合,平日飲食多元且配搭得宜的話,對營養吸收不會造成太大影響,大家無須過份擔心。
抗炎抗氧化餐單推介
Wilson特別為大家製作一個活用營養素配搭的早午晚餐單,具抗炎抗氧化之效。
早餐:番茄蛋片牛油果沙律(茄紅素配搭油脂)
午餐:菠菜薯仔粟米粒烤蛋餅(玉米黃素加葉黃素)
晚餐:薑黃粉焗黑椒魚柳配抱子甘藍 (以調味料攝取薑黃素及胡椒鹼)
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